经过长期而严格的脑神经科学实验，800位科学家共同认定：快乐是一种可以被训练的技能，而且这项技巧是可以学习的！

本书基于这些积极心理学前沿成果，融合了作者深厚的哲学、佛学功底，为你提供通往真实快乐的门径。

阅 读 收 获

• 深刻理解快乐和痛苦的涵义

• 熟练掌握转化痛苦的方法

• 知道哪些因素可以激发快乐

金 句 精 选

1.人们没能打发掉时间，却让时间就此打发了自己的一生。

2.让我们一次次处于相同境地的，是我们自己的性情。

3.除非我们被动或主动地加以限制，内心的自由没有边界。

作 者 简 介

[法]马修·理查德

巴黎巴斯特学院分子生物学博士，诺贝尔奖得主斯华·贾克柏的学生。1972年，他放弃科学家生涯成为僧侣，至今已近50年，被情商之父誉为“世界上最快乐的人之一”。其著有多部畅销书，其中《僧侣与哲学家》在法国热销35万册。

精 华 解 读

以下内容为《学会快乐》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。

目 录

一、快乐到底是什么？

二、快乐是可以练习的

三、内在进步的催化剂

四、逐步去除内心毒素

五、激发快乐的因素

正 文

在你读到《学会快乐》书名时，脑海中浮现的“快乐”是什么：

像社会学家那样，将快乐定义为“热爱自己现在生活的程度”？还是像圣奥古斯丁那样，认为快乐是“对真理的喜悦”？还是嗅到了营销号鸡汤的味道，抱着质疑的态度，想看看还能说出什么陈词滥调？

鉴于“快乐”一词被滥用的情况比较严重，我们必须先聊聊定义。

一、快乐到底是什么？

本书定义的快乐，是健全心智产生的、深刻的、生命的充盈感。它不仅是人生存的最优状态，也是人们解读世界的方法。

快乐是向内找，而非向外求

**有句谚语：从自身之外寻找快乐，就像在背阴的山洞里寻找阳光。

一位朋友曾告诉马修·理查德，等存够100万美元，就辞去工作，安享余生，快乐地生活。10年以后，那位朋友身家已有300万美元，他被问及是否快乐时，回答得简单明了：“这10年我都虚度了。”

这个故事是不是很眼熟？我们也是一样的，在物质上投入的那么多，却忽视了决定生活质量的内心状态。财富、享乐、头衔、权力，是我们追求快乐的方法，而在漫长的旅途中，不乏有人将方法当成目的，忘记了快乐本身。

用樊老师的话说，就是“用对物质的勤奋，掩盖精神的懒惰”。一味向外物求幸福，如同往漏水的破桶里装水，都是用错了方法，白花了力气。真正的快乐，应当向内求索，了解快乐的条件并努力创造它们，我们就会享有快乐。

快乐是内心的充盈感

以叔本华为代表的悲观者认为，当痛苦消减，接踵而至的空隙便被所谓的“快乐”填满，快乐只是风暴间歇虚假的平静。本书作者马修·理查德并不赞同这种说法。

一次旅途中，马修·理查德忍受着高烧、印度拥挤不堪的火车、36小时的漫长煎熬，竟又不幸被小偷窃走了手提电脑和一个月的工作成果。车灯熄了几个小时后，他蜷缩在睡袋里，听着乘客们疯狂地咒骂小偷。突然间，他发现自己心情轻快，糟糕环境与心情的愉悦形成了强烈的反差。他说：“这种滑稽的感觉让我在黑暗中笑出了声来。”

那一瞬间的“放下”是一种深刻的内在满足感，和外部环境毫无关系，外界纷纷扰扰，内在的平和仍可以起作用。

在过去的几十年间，马修·理查德还遇到过许多智者朋友，他们凭借内心的宁静与快乐，度过了生活中的大起大落，他们的故事就散落在这本书中。

作者坦言：“我们的目的不是让大家赞叹这些卓越的事例……我希望大家明白一个道理：如果智者能获得快乐，那么快乐就是可能的。”

快乐是解读世界的方式

暴雨后的雪谦寺泥泞不堪，作者的两位朋友对此却有着截然不同的反应。其中一个朋友走到积水边，踏在砖块小路上，每走一步都要抱怨一番。另一位叫作拉斐尔的朋友，哼着小曲，从一块砖跳到另一块砖，边走边唱“嘿！嘿！嘿”，最后跳到干燥的地面上，大喊一声：“真好玩！”她眼中充满了喜悦，继而说道：“一场暴雨洗尽了尘埃。”

虽然世界难以改变，我们却可以改变看待世界的方式。因为，快乐是内在状态的反映，你怎么看待世界决定你是否快乐。

泰戈尔写道：“我们误解了世界，却说世界欺骗了我们。”我们习惯于将外在世界看作一系列独立的、自主的个体，赋予其种种特质，并认为这些都是它们本质的特征。

这在佛教中，被称作“无明”，既指认不清事物的真实本质，也意味着不明白主宰快乐和痛苦的因果法则。

二、快乐是可以练习的

作者说，快乐像肌肉一样，可以通过长期练习获得。此言非虚！

近年来，科学家们逐渐认识到大脑具有可塑性，即大脑持续地对我们的经历做出反应，通过建立新的神经连接，不断加强已有的神经连接，或通过创造新的神经元，实现自身的不断演化。

长期禅定可以重塑大脑

2000年，本书作者马修·理查德和著名神经学家和心理学家保罗·艾克曼、弗朗西斯科·瓦雷拉、理查德·戴维森等人启动了几个研究项目，主要研究对象是修习禅定至少20年的人。马修极其特殊的跨界经历，让他成为了首位被试者，那次测试时间长达三小时！

后续的实验中，他们筛选出慈悲的禅定、定意的禅定、开放存在的禅定、观想心理意象的禅定这四种禅定方式。实验要求禅定者佩戴传感器，通过脑电图和功能性磁共振成像等技术，检测结果显示：

1.初学者和专业禅定者存在显著的差异。

2.在慈悲的禅定中，长期修行的禅定者伽马波显著升高，表明了大脑出现了高频活动。（神经科学文献此前还从未报道过这种现象。）

3.修行时间越长的禅定者，产生的伽马脑波越多。

科学作家沙伦·贝格利评论道：这项研究揭示了一种令人着迷的可能性，即大脑和身体的其他部分一样，可以被有意识地改变。就像有氧运动塑造肌肉一样，心灵训练也能塑造大脑灰质。

禅定者的洞察力惊人

在另一项实验中，保罗·艾克曼开发了一个面部表情测试系统。

这种测试系统采用表达各种情绪的表情图像，连续快速地显示在屏幕上。显示的第一个图像是没有表情的脸，然后显示一张有表情的脸，在屏幕上仅停留1/30秒，随后就被没有表情的脸取代，如此循环往复。他在禅定者实验中，也采用了这个测试系统。

他测试了两名长期修行的西方禅定者，结果表明，他们识别细微表情的能力比此前的5000名被试者都好，比**、律师、精神科医生、海关官员、**乃至情报人员都好。这意味着，两位禅定者具有不同寻常的同理心和洞察力。

禅定者的惊吓反射消失了

惊吓反射由脑干发出，从目前科学的发展来看，人类没有任何有意的行为可以完全控制它，即使每天都练习*法的狙击手，也无法阻止自己的惊吓反射。

惊吓反射的强度，反应了人们在多大程度上受负面情绪支配，例如恐惧、愤怒、悲伤和厌恶。

艾克曼把第一位禅定者带到实验室，测试他的惊吓反射时，却发现“禅定者的惊吓反应几乎完全消失了。” 据他描述，虽然爆炸声出现时，禅定者的一些生理指标（脉搏、出汗率和血压）发生了变化，他们脸上的肌肉没有颤动。

这说明爆炸影响了禅定者的生理，但对心灵和情绪没有影响。

小结：认知科学家认为，这些研究的意义并不是证明几个禅定者的非凡能力，而是让我们重新思考心灵训练对发展积极情绪的潜在影响。

快乐和情绪平衡都是技能，可以通过学习而掌握，充满奥妙的禅定方法只是一个开始。

三、内在进步的催化剂

为了得到快乐，我们必须了解心灵运作的机制，洞察万物的本质。本章借鉴佛学思维，让痛苦成为内在进步的催化剂，为学会快乐提供进门的路径。

两种内省的方法

从根本上讲，人之所以痛苦是因为误解了世界的本质，第一章中提到这是无明。

那么，我们该如何摆脱无明呢？作者认为，内省可以帮你摆脱无明的折磨，表现为以下两种方式：

分析要求我们坦诚而又系统地评估自身的痛苦及给别人造成的伤害，从而理解什么样的念头、言语和行为会引发痛苦或增进幸福。

而禅定则要求我们从念头的漩涡中抬起头来，平静地观照内心，好像查看内心的风景一般，体察内心最深沉的渴望。

痛苦的心理机制

2500多年前，佛陀下到瓦拉纳西外的鹿野苑首度传授佛法，其中就包括了描述痛苦如何转化的四谛：苦集灭道。

苦谛（世间的苦果），不仅指显而易见的痛苦，也包含各种细微的痛苦。

集谛（苦生起的原因）是产生欲望、恶意、骄慢、无明以及其他毒害自己和他人生命的念头。

灭谛（熄灭苦果）——人们通过消除这些念头的毒素，从而终结痛苦。

道谛（灭苦的方法），即运用各种方法消除痛苦的根源。

作者将四谛翻译为16字现代语短诗：

认识痛苦

清本溯源

努力修行

终结痛苦

发挥痛苦的正面效能

当痛苦不可避免，最好的方法就是善用痛苦，使其成为进步的催化剂，不过，在此之前，我们首先要防止焦虑和失落占领内心。

1.运用头脑中的意象：比如，我们可以观想一滴晶莹透亮的甘露渗入疼痛中心，慢慢将其消解，直至内心产生幸福感。这滴甘露慢慢遍布全身，痛苦便杳然无踪。

对50篇科学文献进行综合研究后，作者以及他的团队发现：85%的案例中，人们能通过心理方法增强忍受痛苦的能力。在这些方法中，心理意象法成效最为显著，21%的慢性偏头痛病人称自己的症状得到显著改善，而没有进行训练的对照组则只有7%的病人认为疼痛得到了缓解。

2.唤醒内在的爱与慈悲：慈悲使我们从自己的痛苦看到别人的痛苦，这时疼痛的压迫感得到了缓解，于是我们不再恨恨地自问：“为什么倒霉的是我？”

3.发掘内在的力量：当身体疼痛难忍或者情绪万分痛苦时，我们可以专注地“看”着这痛苦的体验。继而我们会发现，越专注疼痛，疼痛就愈加模糊。最终，我们会透过疼痛，体验到一种意识，它恒常不变，并且超越痛苦和快感。于是我们会放松下来，将疼痛暂时安放于纯粹的觉知之中。

四、逐步去除内心毒素

快乐不是为了对抗逆境而粉饰的虚假体验，如果是那样必然不会长久。快乐理应是清除我们心灵毒素的解药，唯有从心盲及烦恼中解脱出来，才能获得内心恒久的快乐。

我执

我们总认为世上存在真实而自主的“我”，认为自己的生命比别人要有价值，这种想法是“我执”。“我执”认为“我”是世界的中心。

我们必须彻底内省，才能找到虚假的“我”背后隐藏的东西：“我”是一种约定俗成的名称，不能自主存在，只能与意识、身体和环境相互依存。

马修有一位朋友，赶到尼泊尔参加法会。她盘腿坐在蒲团上，微微调整姿势，想坐得稍微舒服些，这时背后突然有人打了她一拳。事后她对马修说：“为这一拳，我心神不宁了整整一个钟头，想不通一个参加佛事的人，为何对同来礼佛的我如此无礼！后来我意识到，虽然烦恼了那么长时间，可是身体的痛苦很快就消失了，让我难受的只是受伤的‘我’。身体痛了1分钟，我的意识却痛苦了59分钟！”

念头

当我们觉得整个世界与我们为敌时，每个观念，每个相遇，甚至是世界的存在本身，都成为痛苦的根源。

如何阻止惹人心烦的念头一再出现呢？我们需要仔细观省内心：

首先注意到的是那些不断流淌而我们不自知的念头。不论我们心中有何念头，心灵都拥有一种基本意识。即便心灵难得停止工作歇下来，什么都不想，基本意识仍然保持认识的能力。

这种简单而开放、没有任何杂念的状态，我们称之为纯粹意识。念头源于纯粹意识，又融入纯粹意识，就像浪花生于大海，又回到大海。明白这个道理，念头烦扰我们的能力便会失去大半。这种方法需要不断操练才能熟练运用。

情绪

负面情绪会扭曲我们对现实的看法，妨碍我们看到真相。而积极正面的情绪和心理因素往往基于对现实的准确认识，故此能提高我们思维的清晰度和推理的准确性。因此，区分正面情绪和负面情绪尤为重要。

分析情绪的最好方法是内省和自察。第一步就是确定情绪是如何产生的。接着，我们要格外注意自己情绪的变化，仔细体察消极情绪和积极情绪的差别。这一步骤一遍遍地重复进行，对改变困苦的精神状态非常关键。

烦恼

内心的盲目造成烦恼，而烦恼是痛苦的主要根源。为了摆脱烦恼，我们可以通过三种禅定方法，练习自己洞察无明的能力。

1. 对治：用一种特定的情绪“中和”负面情绪。这有点儿像我们用抗毒血清中和毒素，或用碱来中和酸一样。例如：用耐心对治愤怒。

2. 解脱：所谓解脱，不是用一种特定的情绪对治每一种烦恼，而是使用一种对所有负面情绪都起作用的、最基本的方法。佛法常用“空”，看破负面情绪没有任何内在本质的动态续流。例如：在愤怒出现的那刻，立即认识到其虚空的本性，马上斩断愤怒，阻止愤怒情绪持续地困扰和压抑内心。

3. 运用：用烦恼中的积极要素解除烦恼。例如：利用愤怒激发行动的特点，帮助我们克服困难。

欲望

叔本华说：“努力来自匮乏或缺陷，来自对自己状况的不满。因此，只要欲望得不到满足，就会遭受痛苦。”欲望赋予其对象完美无缺的内在属性，无限放大对象的优点，缩小对象的缺点。

研究表明，“欲望”激活的脑区和“喜爱”激活的脑区不同，这解释了为什么：

a.即使满足欲望已经不再产生快感，我们仍然无法摆脱，进入“不喜欢但就是想要”的状态。

b.我们爱着某人某物，但不一定渴望占有他们。

因此，区分真正的爱和占有性的依赖，能减少欲望所带来的烦恼。什么是真正的爱？我们爱别人，爱的是这个人本身，而不是因为他会给我们带来好处。

五、激发快乐的因素

消除悲伤和沮丧，并不意味着我们就会自动获得幸福和快乐，抑制痛苦也不一定会带来快乐。因此，通往真正的快乐之路上，我们不仅要摆脱负面情绪，也要努力发展正面情绪。

本书最后几章，为我们介绍了几种快乐的抓手，快来看看吧！

利他

积极心理学创始人马丁·塞利格曼的研究显示，不求回报地行善带来的喜悦让人获得内心深处的满足。但同时，利他和归属感表现出高度相关，相比没有任何联系的陌生人，人们更愿意帮助朋友或是和自己有共同点的人。

谦逊

傲慢者与自恋者总是抱有和现实冲突的幻想，可是幻想会不可避免地破灭。当人们意识到自己的期望无法实现，就会内心空虚，憎恨自己。保持谦逊可以避免这种不必要的痛苦。

乐观

众多研究表明，乐观者会在考试中取得更好的成绩，在工作中获得更好的业绩，拥有更好的人际关系。他们的寿命更长，健康状况更好，在术后创伤中存活的概率更大。他们接受现实，知道如何迅速在不幸中找到积极的一面，从中吸取教训，想出应对的方法，或开始一个新计划。

金色的时间

创造、建设、获得成就，为他人的幸福快乐无私奉献，用在这些事上的都是金色的时间。内省可以帮我们找回金色的时间，如何通过内省找回金色时间？

首先，我们要清楚地判断，生命里最重要的是什么。

然后，分清轻重缓急，确定什么是最重要的事，什么是占用了时间而又不那么重要的事。

内化的心流

樊登老师之前讲过的《心流》中，也提到过类似的概念，而此处的“内化的心流”是一种保持头脑清晰的特殊心流。我们可以通过修行，使心流逐渐内化，学习如何不借外力、轻松持久地停留在常态的知觉中。

道德

让别人痛苦，也会给我们自己带来眼前或长远的痛苦；让别人快乐，最终也一定会给自己带来快乐。道德也决定我们自己是否幸福。

出离心

许多人认为，佛教中的出离和放下意味着禁欲**和清规戒律。实际上，出离心放弃的并不是放弃让人快乐和幸福的东西。出离心放弃的是困扰我们的无尽烦恼。为了做到这一点，我们要找到并确认痛苦的根源，并在日常生活中时时留意。

比如，明白我们既不完美也不绝对快乐，这并不是缺乏自信的表现，而是非常健康的认识，它让我们重新审视生活中什么最重要。

平静面对死亡

濒死时最好采取平静、无我和超然的态度。我们不能等到死亡的最后一分钟才准备迎接死亡，那不是开启精神旅途的最佳时机。

马修的挚友弗朗西斯科·瓦雷拉，一位认知科学的权威专家，他在患癌症去世的前几周，曾向作者倾诉道，他近年来几乎所有时间都处于纯粹意识的体验中，身体的疼痛似乎很遥远，不再扰乱内心的平静，仅需维持最小计量的止痛剂。他的妻子艾米后来告诉马修，直到离世前的最后一刻，他都处在禅修带来的平静中。

结 语

父母那辈人，经常聚在一起吐槽：忙活了大半辈子，好像什么都没得到一样！确实，那个贫瘠的年代，人们向外投注了太多的努力，将快乐无限期地拖延下去。

现如今，物质和精神条件都丰裕到眼花缭乱，我们还要把快乐寄托在外物之上，在欲望之海里苦苦迷航吗？不！

现代科学与古代智慧皆表明：快乐本身就是一种目的，我们可以通过向内求索直接塑造它。