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硬橙周末快乐跑:越野跑更健美哟!!!

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越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于,跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步,通常会经过山地,可能出现较大起伏。

与跑步机上乏味的长跑相比,越野跑可以锻炼更多的肌肉,而且野外景色秀丽,山野中树荫清凉,负氧充足,心情自然更好。在野外长跑时,由于我们需要蜿蜒前行,避开崎岖路段,大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外,还可以更多地锻炼腰腹部,能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部。 

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路线:1、环百象、爱心路约8公里。2、环高观音约11公里。3、环归读、黄坑、高涧、百岁山约20公里。4、泮坑环湖跑,每圈2.5公里。5、环梅花山,每圈约5公里。6、马鞍山广场一圈约450米,上下山1个来回约1.8公里,山前后均有跑通达归读公园。7、其他线路。

每周选择路线及集中地点、时间,关注当周活动通知详情。

参加条件:
1、身体健康,状态良好。
2、日常有10公里以上路跑基础,月跑量达60公里以上。
3、防滑性能较好的跑鞋或越野鞋。
4、有坚持适当体能核心训练。
5、活动具有一定风性,详见文末免责声明。

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马鞍山公园至归读公园线路图,广州大桥底左右转方向都可到达。

活动提示:个人自备好水、毛巾、越野包、更换衣物等必需品。请准时参加,过时不候。

温馨提示:山野跑强度较高,酸痛出汗后会引起免 疫 力下降,容易感冒生病,请注意做好出汗衣服更换和保暖,防止运动引发生病。酸痛感较强的可适当多拉伸,多吃香蕉等水果缓解。

免责声明:
1. 户外跑步
活动具有一定的风险性,凡报名参加者均视为具有完全民事行为能力人,参加者应根据自身的状况作出是否参加活动的决定,并应对自己的安全负完全责任。 凡报名者均视为已接受放弃损害赔偿 
2. 
参加活动往返交通途中和活动中如果发生意外事故,组织者有义务组织救援,但对于事故造成的身体损害,乃至不可逆转的永 久性身体损伤、后遗症等,以及事件伴随的经济损失,组织者不承担任何法律和经济责任。
3. 
一旦报名,即视为参加者(包括代他人报名者,被代报名参加者)已经充分了解并自愿接受本免责条款,本免责条款自动生效。否则,请终止报名参加,已报名的参加者请在活动开始前退出本次活动。
4.请根据个人需要,自行购买人身意外险。
5.未报名者,谢绝参加本次活动。

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技术:
越野跑时,由于跑的地点和环境在变化,所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术:
1、在道路上时,采用基本上与中、长距离跑相同的技术,并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
2、在草地上时,用全脚掌着地,同时留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石头上。
3、上坡时,上体应前倾,大腿高抬一些,并用前脚掌着地,小步跑上去。遇到较陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要时可用单手或双手辅助攀登。
4、下坡时,上体应稍后倾,并以全脚掌或脚跟着地的方法进行,遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用侧脚掌着地,甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般8—10米),便顺坡势疾跑至平地。
5、从稍高的地方(1.50米以下)往下跳时,可用跨步跳的动作:踏在高处的腿(支撑腿)必须弯屈,另一腿则向前下方伸出,跳下,两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时,在落地时,两脚应稍微前后分开,以便继续前跑。从很高的地方往下跳时,应设法降低下跳的高差,根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。
6、在树林中奔跑时,注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤,特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。
7、遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时,要增加跑速,大步跨跳而过;在落地的同时,上体稍向前倾,以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的(2.5—4米)的沟渠时,需用15—25米的加速跑,采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作,防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物,可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物(不超过2米),如矮围栏、土垣等,可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。
8、通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时,应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长,就不应跑,而应平稳地走过。


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