背部肌肉是每个健身爱好者所追求的训练，背部训练困难而又非常有意思，拥有完美的背部肌肉，会让你的身材呈现倒三角的形态，因此，背部训练是需要进行深入研究和加强训练的。背部肌肉的形成可以体现出一个健身者的水平，对于每个健身爱好者而言，重视背部肌肉非常重要。

很多人一提到练背，就只会想到背部有背阔肌。但是我们的背部，并不是只有这一个部分。除了主要的背阔肌，还需要我们增强的有斜方肌和竖脊肌。很多人只注重了前者，而后面的两部分，对于背部的力量和平衡，也是很重要的。

新手如果想要，增强背部的力量，那么就先要提高，我们手臂的肌力。因为大多数的背部练习，都会用到手臂，因为背部并不是孤立的。大多数的练习，都是需要手臂参与，带动背部的肌肉。可以先从俯卧撑练起，不仅可以增强手臂，还能辅助练习背部。

动作一：宽肩距引体向上

宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高。

动作二：坐姿高位下拉

这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。

动作三：俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

动作四：坐姿划船

双手握住把手，掌心相对，动作开始时朝自己的腹肌方向拉动，身体可以略微跟着节奏朝后倾，但是我们的大臂在动作中不能有抬高的趋势，否则就视为代偿运动，属于低效训练。

动作五：绳索直臂下压

这个动作可作为激活背部肌肉的热身动作也可放在训练最后，具体的操作方法是把滑轮调整到比较高的位置，用自己的双手来抓住横杆，手肘稍微弯曲并且呈现出固定状态，上身稍微向前面弯曲，腹部收紧而且背部要挺直；接着就需要做肩膀伸展的动作，在做这个动作的时候要利用自己的背阔肌收缩的力量来完成，等到手腕到自己腰部位置的时候夹紧背肌即可，最后再利用背肌的力量来还原到开始的位置。

上面五个动作都给大家配有详细的图片示范，如果你不会的话，可以看看我们图片是怎么给大家示范的，根据图片示范的内容去具体的做一下这些训练动作。我们在做这些动作的时候，一定要选择好自己的训练重量，不要超负何的去做这些动作，这会影响我们的训练效果。

每次训练完也别忘了补充碳水化合物和蛋白质，小编一般训练完一个小时内会吃点香蕉面包以及一勺欧普特蒙乳清蛋白粉，欧普是在iherb上购买的，有折扣时一般380元左右就可到手，个人感觉比某宝上面安全很多，价格不会那么离谱。iherb作为美国老牌网站，对中国用户向来友好，专门开发了iherb中国app，支持支付宝微信付款，很方便！新老用户结算订单时使用礼券码：ATD9148 还可享受95折优惠，无论是新老用户都可以使用，长期有效，可与其他码叠加使用。

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