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江城之光跑团--周六绿道例跑
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马拉松赛前一周训练规划
赛前6-7天
在赛前7天安排一次20~22公里的长距离跑后，接下来的训练量应当逐渐减少，以便于调整体能状态。先安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近于全马配速，这时的训练目的并不是以提升能力为目的，保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。这次训练后就不建议再安排较长距离的训练跑，比较难以恢复。跑后身体糖原会大量的消耗，适当多吃一些主食，提高机体肝糖原和肌糖原储备。做好拉伸与放松，避免疲劳堆积。
赛前4-5天
第二、第三天可以安排一次小强度的耐乳酸训练，开始减量后肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。在临近比赛四、五天前安排，既能维持肌肉抗疲劳能力，又有充足的时间进行恢复。可以进行400米、800米的重复训练，或是冲坡训练。如果有力量训练的习惯，推荐在比赛3天前进行一次专门的力量训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试，以免刺激过大影响参赛。
赛前2-3天
赛前一到两天最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素质在24-48小时出现下降，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降，可以少练但不能不练。慢跑不要注意距离和配速，保持舒适的体感即可。在慢跑结束后，可以进行些短距离的冲刺训练，保持肌肉和关节的灵活度，这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否则比赛时乳酸容易堆积。不要进行力量训练，只会徒增肌肉疲劳度，赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可以多进行一些按摩拉伸。有时间可以把自己的比赛安排在大脑里面过一遍，分段配速，能量胶服用计划等等，提前理顺。
赛前1天
比赛前一天可以随意休息，或者慢跑1~3公里。
江城之光周六绿道例跑
活动内容
主题：江城之光跑团周六绿道例跑
集合时间：2023.10.21（周六）早上6:45
集合地点：东湖绿道湖光序曲（楚风园广场）
活动进行时间：7:00—9:30
活动路线：湖光序曲 — 一棵树 往返
跑步距离：5公里~半马（视个人情况）
报名方式：帖内报名
报名截止时间：2023.10.20 24 :00
活动流程
6:45 集合、签到\拉伸，拍摄合影
7:00 准时开跑
8:00~8:20 一棵树补给，合影
8:20~9:25 返回楚风园
9:30 跑后拉伸，补给，活动结束
活动领队 猫
活动要求及说明
1. 请一定量力而行，勿逞强，勿比拼，跑步配速不做要求，跑步距离可至少5公里起步。
2. 报名且签到即意味了解跑步所具有的风险，且身体健康，并对跑步过程中身体出现的任何不适有合理、正确的处理方法。
3. 若因参加跑步活动出现一切意外皆由参与活动者本人负责，与组织方无关。
4. 报名了请一定能到，如果临时有事请及时提前在群内请假或说明。
5. 请尽量穿群服参与活动。没有群服的可联系群管理员购买。
6. 跑步时用运动手表或者APP记录轨迹，跑完在群内打卡，互相鼓励。
7. 活动有一定水、饮料等补给，但不能取代早餐或满足个人特需，务必根据个人习惯，做好晨跑准备。
活动经费及说明
1. 群活动经费均来源于群友自愿捐助，捐助行为和金额大小不做要求，请知悉。
2. 经费使用厉行节约，收支清楚，服务到位。
3. 经费情况一周一报：历年总收入 11300元； 总支出7890元；当前余额 3410元。
跑团背景介绍
江城之光跑团是武汉成立较早的一批跑团之一，倡导科学、健康、纯粹跑步，跑团口号是： 江城之光，光耀江城，只要出发，就能到达！每周组织一次周六绿道群跑，采取领队制，由多位领队轮流负责组织、带队、服务和拍摄记录每周群跑。跑团例跑的特色是：跑步入诗——运动与诗词结合；跑步入画——运动与摄影结合，具备一批较高水平的摄影制作人员，群跑视频期期精彩！
每一次群跑都值得期待！
江城之光，有你更精彩！
欢迎加入江城之光跑团！
上期群跑视频
（可乐瓶制作）
群跑精彩集锦
（谢芳、刘卫荣 、木叶 摄）
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